Uitleg over de blessure

Lees hier over achilles tendinopathie.

Belasting aanpassen

Pijnschalen

Tijdens de hele behandeling is het belangrijk dat u een juiste balans heeft tussen beweging en rust. Het is goed voor uw pees om te blijven oefenen en bewegen. Maar als u te veel pijn heeft tijdens het bewegen of daarna, is het weer beter om even te stoppen met de bewegingen die pijn doen. Daardoor kunt u ook weer beter oefenen. Dit moet u onthouden tijdens het oefenprogramma én tijdens het sporten of bewegen.

Om in balans te blijven, kunt u de pijnschaal gebruiken. Zie de afbeelding hieronder. 0 op de schaal is geen pijn en 10 op de schaal is de ergste pijn die u zich kan bedenken.

• Tussen 0-3 op de pijnschaal zit u in de goede zone. Met deze pijn mag u het bewegen verder opbouwen.
• Tussen 3-5 op de pijnschaal is pijn die u mag hebben. Met deze pijn kunt u blijven bewegen zoals u doet.
• Tussen 5-10 op de pijnschaal is pijn die niet mag hebben. Als u zoveel pijn voelt, moet u het bewegen aanpassen. De achillespees is dan niet meer beschadigd, maar wel meer geprikkeld.

De volgende vuistregels gelden voor het bewegen:

• Tot pijnniveau 5 mag u hebben.
• Uw pijn moet weer terug zijn op het ‘basisniveau’ 24 uur na het sporten. Dit is het niveau van pijn dat u normaal gesproken heeft.
• De ochtend na een dag met veel belasting mag u niet meer dan pijnniveau 5 hebben.
• De pijn en de stijfheid in de ochtend mogen niet toenemen in de loop van weken.

Het is belangrijk om goed de balans te houden tussen beweging en rust. Meestal krijgt u meer pijn als u de pees meer beweegt. Dan helpt het om meer rust te nemen. Neem dan bijvoorbeeld een stapje terug bij de oefentherapie of beweeg wat minder.

Oefentherapie

Oefentherapie helpt bij een pleesblessure. Bij oefentherapie volgt u een oefenprogramma waarbij u meerdere dagen in de week verschillende oefeningen doet. Deze oefeningen richten zich op de kuitspier en de achillespees. Zo gaat de pees meer vezels aanmaken en wordt deze sterker. Het proces is heel langzaam, maar u zorgt er wel voor dat u de achillespees steeds meer kunt gebruiken. De oefeningen zijn opgebouwd in verschillende fasen. De oefeningen beginnen makkelijk en worden langzaam moeilijker. Zo bouwt u het rustig op.

Bekijk hier onze video over oefentherapie.

Opbouw middels het oefenprogramma

Het oefenprogramma vindt u onderaan deze pagina en bestaat uit 5 fases:

• Fase 1 – statisch: krachtoefeningen waarbij de spier niet langer of korter wordt. Dit helpt om de kuitspier beter te laten werken en vermindert soms pijn.
• Fase 2 – dynamisch (op vlakke ondergrond): krachtoefeningen waarbij de spier korter en langer wordt. Dit maakt de spier sterker en helpt de pees te herstellen.
• Fase 3 – dynamisch (op traptrede): krachtoefeningen waarbij de spier langer wordt dan bij fase 2. Dit helpt de pees om meer belasting aan te kunnen.
• Fase 4 – explosief: sprongoefeningen om de pees sterker te maken. Hiermee trainen we de energieopslag van de pees.
• Fase 5 – sportspecifiek: oefeningen die helpen bij het opbouwen van sporten.

Als u een fase heeft afgerond stopt u met deze fase en gaat u door naar de volgende fase. Op deze manier wordt uw achillespees steeds sterker.

Het uitgebreide oefenprogramma vindt u onderaan deze pagina. Daar vindt u een stapsgewijze uitleg en video’s van de oefeningen van fase 1 tot en met 5. Gebruik dit oefenprogramma tijdens uw behandeling.

Hoe lang duurt oefentherapie?

Hoe lang het oefenprogramma duurt verschilt per persoon en hangt af van het herstel en van de reactie van de pees op de oefeningen. Als globale richtlijn adviseren we om de volgende opbouw te doen:

• Fase 1 in de eerste week na de injectie.
• Fase 2 en 3 vanaf week 2 tot en met week 12.
• Fase 4 pas na 12 weken, en alleen als u sport of beweegt met explosieve kracht, zoals hardlopen, sprinten of springen.
• Fase 5 is het vervolg van fase 4 en is dus ook alleen voor mensen die sporten of bewegen met explosieve kracht.

Deze tijdsindeling is een handige leidraad, maar de pijnreactie blijft het belangrijkst. De opbouw moet dus altijd worden aangepast aan hoe de pees reageert tijdens en na de oefeningen.

Pijn tijdens de oefentherapie

Tijdens en na de oefeningen mag u gevoeligheid hebben, maar zorg dat u zich aan de pijnschalen en de vuistregels houdt.

Vuistregels pijnschalen:

• Tussen 0-3 op de pijnschaal zit u in de goede zone. Met deze pijn mag u de oefeningen zwaarder maken.
• Tussen 3-5 op de pijnschaal is pijn die u mag hebben. Met deze pijn kunt u blijven oefenen zoals u doet of nog in kleinere stappen de oefeningen opbouwen.
• Tussen 5-10 op de pijnschaal is pijn die u niet mag hebben. Als u zoveel pijn voelt, moet u het oefenen lichter maken. Het is wel belangrijk om oefeningen te blijven doen.

Verdere vuistregels:

• Iedereen heeft een ander startpunt en eindpunt. De reactie van de achillespees bepaalt de snelheid van het herstel. Kijk de volgende dag hoe de pees reageert.
• Gaat een oefening goed, dan gaat u naar de volgende fase. Begin een nieuwe oefening altijd met 2 benen. Maak de oefeningen zwaarder in de volgende stappen:
  • Train met 2 benen
  • Train met 2 benen en voeg extra gewichten toe
  • Train met 1 been
  • Train met 1 been en voeg extra gewichten toe
• Als oefenen met twee benen en extra gewicht goed gaat, stap dan over naar oefenen met 1 been. Zo belast u de pees het best en herstelt u het snelste. Kunt u met 1 been trainen? Dan adviseren we om het andere been ook te oefenen. Ook als u aan dat been geen klachten heeft. De opbouw die we hierboven beschrijven kan u helpen om dit geleidelijk te doen.
• Er is geen standaardgewicht dat u moet bereiken bij krachttraining. Het gewicht verschilt per persoon en is afhankelijk van uw doel. We zien bij sporters vaak dat ze de zittende oefening met 1 been met 50 kg extra kunnen opbouwen en de staande oefening met 1 been 20 tot 30 kg extra.
• Als u te veel pijn heeft (5 of hoger op de pijnschaal), maakt u de oefening lichter. Het is belangrijk dat u niet stopt! U kunt dit doen door:
  • Minder lang te oefenen (in fase 1).
  • Minder herhalingen of series te doen (fase 3 t/m 5).
  • Minder gewicht te gebruiken.
  • Terug te gaan naar een eerdere fase.
• U kunt ook meer last krijgen van uw achilles tendinopathie doordat u te veel heeft gewandeld of gesport. Het is belangrijk dit dan tijdelijk minder te doen. Hierdoor lukt het meestal ook beter om de oefeningen op te kunnen bouwen en de pees sterker te maken.

(Sport)fysiotherapeut

Heeft u ervaring met oefeningen doen? En wilt u de behandeling zelf doen? Dat kan. Wilt u liever hulp van een (sport)fysiotherapeut? Dat is ook mogelijk. Een (sport)fysiotherapeut kunt u vinden via sportzorg.nl, maar u kunt ook een (sport)fysiotherapeut in de buurt zoeken. De (sport)fysiotherapeut kan een belangrijke coach zijn. Vertel uw (sport)fysiotherapeut dat u meedoet aan het ASPIRE-onderzoek en deel het oefenprogramma. Het is van belang om dit programma te gebruiken tijdens het onderzoek, geef dat aan bij de (sport)fysiotherapeut. Soms is het goed dat de fysiotherapeut en de arts-onderzoeker contact hebben over uw behandeling. Als dit nodig is, wordt er contact gelegd.

Sporten

Sporten tijdens het oefenprogramma

Doe tijdens het oefenprogramma geen sporten die voor pijn zorgen met pijnniveau 5 of hoger. Daarnaast geven we het strenge advies om de eerste 3 maanden geen sporten te doen waarbij u moet rennen, springen of sprinten (zoals hardlopen, voetbal en hockey). Dit advies geven we om de risico’s van de injectie behandeling zo klein mogelijk te maken. Activiteiten en sporten die meestal wel goed gaan tijdens de eerste 3 maanden van het oefenprogramma zijn:

• Wandelen
• Zwemmen
• Fietsen
• Training van het bovenlichaam (tijdens het fitnessen)
• Crosstrainer

Let hierbij op dat u zich weer aan de regels van de pijnschaal houdt. U kunt deze vinden onder ‘Belasting aanpassen’.

Pas na 3 maanden adviseren we om te starten met fase 4 (sprongoefeningen) en bij een goede reactie daarop kunt u andere sporten opbouwen.

Sporten na het oefenprogramma

Als het oefenprogramma klaar is en u binnen acceptabele grenzen van de pijn kunt bewegen in uw dagelijkse activiteiten, dan kan het sporten weer worden opgebouwd. Deze opbouw kan per sport verschillen. Bij sporten waarbij wordt hardgelopen, gebruiken we vaak een basis hardloopschema. Met dit schema bouwt u in minuten op naar een 5 kilometer duurloop. Dit doet u door 3 keer in de week te trainen gedurende 6 tot 10 weken. Een beginners hardloopschema kunt u bijvoorbeeld vinden op: https://www.sportzorg.nl/sport-bewegen/sport-overzicht/hardlopen/beginnen-met-hardlopen. De opbouw gaat daardoor heel geleidelijk en daar reageert de pees vaak goed op. Ook tijdens deze opbouw moet u de pijn in de gaten houden tijdens en na het sporten.

• Tussen 0-3 op de pijnschaal zit u in de goede zone. Met deze pijn mag u het sporten zwaarder maken
• Tussen 3-5 op de pijnschaal is pijn die u mag hebben. Met deze pijn kunt u blijven sporten zoals u doet
• Tussen 5-10 op de pijnschaal is pijn die u niet mag hebben. Als u zoveel pijn voelt, moet u het sporten tijdelijk lichter maken. Het is wel belangrijk om wel te blijven sporten.

Overige behandelingen

Bij langdurige pijn is het belangrijk om te kijken naar andere dingen die invloed hebben op pijn. Uit onderzoek weten we dat er andere manieren zijn om pijn minder te maken:

• Goed slapen
• U mentaal beter voelen
• U minder zorgen maken
• Gezond eten

Schoenen

Schoenen kunnen soms druk geven op de achillespees en daardoor pijn geven. Merkt u dat sommige schoenen meer last geven? Gebruik deze schoenen niet. Hierdoor kan de pees beter herstellen. De hielkap van de schoen kan soms door een orthopedisch schoenmaker worden aangepast, waardoor deze minder druk geeft. Het gebruiken van een hakverhoging kan soms ook helpen om de druk te verminderen.

Andere behandelingen

We hebben wetenschappelijk bewijs dat de op deze pagina genoemde behandelingen effect hebben. Van alle andere behandelingen hebben we geen wetenschappelijk bewijs dat ze beter werken of is er bewijs dat ze níet beter werken.

In het ASPIRE-onderzoek testen we de effectiviteit en veiligheid van corticosteroïde injecties als behandeling voor achilles tendinopathie. Daarnaast ontvangt u de op deze pagina genoemde behandelingen. We adviseren tijdens het ASPIRE-onderzoek geen andere behandelingen te doen. Het gebruik van ontstekingsremmers (zoals bijvoorbeeld ibuprofen of diclofenac) ontraden we. Bespreek met de arts-onderzoeker als u andere behandelingen overweegt.

1. Ga zitten en buig uw knieën in een hoek van 90 graden (video 1).
2. Ga op uw tenen staan met beide benen.
3. Houd deze positie 45 seconden vast.
4. Rust daarna 1-2 minuten.

U doet dit 5 x 45 seconden, 1 keer per dag.

Zwaarder maken

U kunt de oefening zwaarder maken door:

• De oefening met 1 been te doen en daar gewicht op de knie te leggen (video 2). Begin met maximaal 5kg extra en bouw dit langzaam op. Er is geen standaardgewicht dat u moet bereiken bij krachttraining. Het gewicht verschilt per persoon en is afhankelijk van uw doel. We zien bij sporters vaak dat ze de zittende oefening met 1 been met 50 kg extra kunnen opbouwen.
• In de sportschool de ‘seated calf raise’ machine te gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen (video 3).
2. Ga op uw tenen staan met beide benen.
3. Gebruik uw handen alleen als u niet stabiel staat.
4. Houd uw standbeen gestrekt en blijf op uw tenen staan.
5. Houd deze positie 45 seconden vast.
6. Rust daarna 1-2 minuten.

U doet dit 5 x 45 seconden, 1 keer per dag.

Zwaarder maken

U kunt de oefening zwaarder maken door:

• Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen (video 4).
  • Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.
• De oefening met 1 been te doen.
  • Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been (video 5).
  • Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten (video 6). 
• In de sportschool de ‘standing calf raise’ machine gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

1. Ga zitten en buig uw knieën in een hoek van 90 graden (video 7).
2. Ga op uw tenen staan met beide benen.
3. Laat uw hakken weer op de grond zakken.
4. Doe het neerzetten van uw voet net zo snel als het op uw tenen staan. U moet er 3 tot 4 seconden over doen.

U doet dit 3 x 15 herhalingen, 1 keer per 2 dagen.

Zwaarder maken

U kunt de oefening zwaarder maken door:

• De oefening met 1 been te doen en daar gewicht op de knie te leggen (video 8). Begin met maximaal 5kg extra en bouw dit langzaam op. Er is geen standaardgewicht dat u moet bereiken. Het gewicht verschilt per persoon en is afhankelijk van uw doel. We zien bij sporters vaak dat ze de zittende oefening met 1 been met 50 kg extra kunnen opbouwen.
• In de sportschool de ‘seated calf raise’ machine te gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen (video 9).
2. Ga op een vlakke ondergrond staan.
3. Ga op uw tenen staan met beide benen. Houd hierbij uw knieën gestrekt.
4. Als u maximaal op uw tenen staat, zak dan weer met beide hielen naar de grond.
5. Doe het neerzetten van uw voet net zo snel als het op uw tenen staan. U moet over het omhoog en naar beneden gaan samen 3 tot 4 seconden doen.

Gebruik alleen uw handen als u deze nodig heeft voor stabiliteit.

U doet dit 3 x 15 herhalingen, 1 keer per 2 dagen.

Zwaarder maken

U kunt de oefening zwaarder maken door:

• Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen (video 10).
  • Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.
• De oefening met 1 been te doen.
  • Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been (video 11).
  • Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten (video 12).
• In de sportschool de ‘standing calf raise’ machine gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen (video 13).
2. Ga met uw voorvoet op de rand van de trap staan.
3. Ga op uw tenen staan met beide benen.
4. Zak zo ver mogelijk met de hielen naar beneden, zodat u veel rek voelt op de achillespees.
5. Doe dit langzaam: laat uw hielen in 3 tot 4 seconden naar beneden zakken.
6. Ga met dezelfde snelheid weer omhoog met beide benen.

U doet dit 3 x 15 herhalingen, 1 keer per 2 dagen.

Zwaarder maken

U kunt de oefening zwaarder maken door:

• Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen (video 14).
  • Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.
• De oefening met 1 been te doen.
  • Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been (video 15).
  • Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten (video 16).
• In de sportschool de ‘standing calf raise’ machine gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen (video 17).
2. Ga met uw voorvoet op de rand van de trap staan.
3. Ga op uw tenen staan met beide benen.
4. Buig met de knie van uw standbeen in een hoek van 20 tot 30 graden.
5. Zak zo ver mogelijk met de hielen naar beneden, terwijl uw knie in een lichte buiging blijft.
6. Doe dit langzaam: laat uw hak in 3 tot 4 seconden naar beneden zakken.
7. Ga met dezelfde snelheid weer omhoog met beide benen.

U doet dit 3 x 15 herhalingen, 1 keer per 2 dagen.

Zwaarder maken

U kunt de oefening zwaarder maken door:

• Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen (video 18).
  • Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.
• De oefening met 1 been te doen.
  • Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been (video 19).
  • Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten (video 20).
• In de sportschool de ‘standing calf raise’ machine gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

1. U doet deze oefening met sportschoenen aan (video 21).
2. Ga op beide benen staan.
3. Zet af met beide tenen zodat uw hielen van de grond komen.
4. Ga op uw tenen staan met beide benen.
5. Zak terug met de hielen naar beneden.
6. Doe dit snel: laat uw hielen in 1 seconden stijgen en weer zakken.

U doet dit 3 x 10 herhalingen, 1 keer per 3 dagen. Gaat dit goed? Dan kunt u dit opbouwen naar 6 x 10 herhalingen, 1 keer per 3 dagen.

Zwaarder maken

Heeft u na 60 herhalingen nog geen pijn? Dan kunt u de oefening zwaarder maken. Dit kan door:

• Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen.
  • Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op. Bij deze snelle oefening wordt meestal maximaal 5-10 kg extra aangehouden.
• De oefening met 1 been te doen (video 22).
  • Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been.
  • Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten. Bij deze snelle oefening wordt meestal maximaal 5-10 kg extra aangehouden.

1. U doet deze oefening met sportschoenen aan (video 23).
2. Ga op beide benen staan.
3. Zet af met beide tenen zodat uw voeten van de grond komen.
4. Land met een verende beweging.
5. Maak daarna weer een sprong.
6. De sprongen lijken op touwtje springen.
7. Zak bij het landen steeds verder door uw knieën.
8. Herhaal dit met een vloeiend, verend ritme.

U doet dit 3 x 10 herhalingen, 1 keer per 3 dagen. Gaat dit goed? Dan kunt u deze oefening naar 6 x 10 herhalingen opbouwen, 1 keer per 3 dagen.

Zwaarder maken

Heeft u na 60 herhalingen geen pijn of pijn die u mag accepteren volgens de pijnschaal? Dan kunt u de oefening zwaarder maken. Dit kan door:

• De oefening met 1 been te doen (video 24).
• Naar voren te hinkelen (video 25).

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen.
2. Ga met uw voorvoet op de rand van de trap staan.
3. Ga op uw tenen staan met beide benen.
4. Zak zo ver mogelijk met de hielen naar beneden, zodat u veel rek voelt op de achillespees.
5. Doe dit langzaam: laat uw hielen in 3 tot 4 seconden naar beneden zakken.
6. Ga in een snelle beweging weer op uw tenen staan.

U doet dit 3 x 10 herhalingen, 1 keer per 3 dagen. Gaat dit goed? Dan kunt u dit opbouwen naar 6 x 10 herhalingen, 1 keer per 3 dagen.

Zwaarder maken

Heeft u na 60 herhalingen nog geen pijn? Dan kunt u de oefening zwaarder maken. Dit kan door:

• Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen.
  • Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op. Bij deze snelle oefening wordt meestal maximaal 5-10 kg extra aangehouden.
• De oefening met 1 been te doen.
  • Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been.
  • Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten. Bij deze snelle oefening wordt meestal maximaal 5-10 kg extra aangehouden.

Extra gewicht – op 2 benen:

Op 1 been (zonder extra gewicht):

Extra gewicht – op 1 been:

De oefeningen in deze fase hangen af van de sport die u wilt gaan doen. Bij hardlopen kunnen dit oefeningen zijn die meer gericht zijn op de hardloopbeweging (zoals tripling of skipling oefeningen). Bij teamsporten, zoals voetbal en hockey, zijn de oefeningen meer gericht op bewegingen die bij deze sporten veel voorkomen (zoals steigerungs, zig-zag runs, draaien-wenden-keren). De arts-onderzoeker van het de ASPIRE-onderzoek kan u desgewenst persoonlijk advies geven.